My Healthy Plate

 シンガポールのHealth Promothion Boardは、健康的な食事をシンプルに視覚的に表現するMy Healthy Plate「マイ・ヘルシー・プレート」を推奨しています。

お皿の半分を果物と野菜で満たす

お皿の4分の1を全粒穀物で満たす

お皿の4分の1を肉とその他で満たす

健康的な油を使う

水を飲む

体を動かす

マイ・ヘルシー・プレートを利用することで、シンガポールの人々は、エンプティ・カロリー、言い換えれば栄養価の低いカロリー源である甘味料入りの飲料よりも水を選ぶなど、健康的な食習慣を身につけるよう促されます。適度な量の脂肪、特に不飽和脂肪は健康に有益であることが、新たな証拠によって示されている。マイ・ヘルシー・プレート」は、摂取する脂肪の質を重視する。シンガポール人は、飽和脂肪やトランス脂肪の少ないピーナッツ油やコーン油など、より健康的な油で調理された食品を選ぶよう奨励しています。健康的な食生活に加え、身体を動かす活動を取り入れましょう。

(参考)

https://www.hpb.gov.sg/newsroom/article/health-promotion-board-introduces-my-healthy-plate-to-inculcate-healthy-eating-habits-amongst-singaporeans#:~:text=In%20comparison%20to%20the%20Healthy,your%20plate%20with%20Meat%20%26%20Others

運動のうつ病への改善効果

運動のうつ病への改善効果の報告です。

Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38355154/

（以下抜粋、日本語訳）

結論 

運動はうつ病の効果的な治療法であり、ウォーキングやジョギング、ヨガ、筋力トレーニングは他の運動よりも効果的であり、特に強度の高い場合にはより効果的であった。ヨガと筋力トレーニングは他の治療法と比較して忍容性が高かった。運動は、併存疾患の有無やベースラインのうつ病レベルが異なる人々に対しても同様に有効であるように思われた。予期効果を軽減するために、今後の研究では参加者とスタッフに盲検化を目指すことができる。これらの運動は、うつ病の中心的な治療法として、心理療法や抗うつ薬と並んで考慮されうる。

CBT-I 不眠症に対する認知行動療法 Cognitive Behavior Therapy for Insomnia

 CBT-Iには5つの重要な要素があります。

認知療法

この構成要素では、就寝時の有益でない考えや信念（例：心を無理に静めようとする、仕事のことを心配する）を、睡眠にまつわる感情的苦痛を軽減するのに役立つより有益なものへとリフレーミングします。

睡眠衛生

睡眠衛生戦略には以下のようなものがあるが、これらに限定されるものではない： 暗く静かな寝室環境と快適な温度、就寝の4時間前までに重い食事や運動、カフェインの摂取を避けること、昼間の昼寝は可能な限り避けること、約1時間の規則的な就寝前の習慣を確立すること。

リラックス法

深呼吸、漸進的筋弛緩法、誘導イメージ法などがある。セラピストは、あなたのニーズに最も適したテクニックを実演し、説明することができます。

睡眠制限

睡眠の質を最大限に高めるために、睡眠時間と起床時間を調整します。初期段階では非生産的な睡眠時間を減らし、その後、睡眠プロファイルに基づき、全体的な睡眠時間を長くしていきます。

刺激制御ガイドライン

このガイドラインでは、就寝時間やベッドを、欲求不満の引き金となる睡眠障害と関連付けるのではなく、休息のための時間であり場所であると再認識させます。

高齢者転倒リスク評価のための、歩行テストと平衡テスト

 Timed Up and Go test

高齢者の転倒リスクを評価するテストです。

ストップウォッチを用意してください。

使用方法 患者は普段履いている靴を履き、必要であれば歩行補助具を使用する。

まず、患者に標準的な肘掛け椅子に腰掛けてもらい

標準的な肘掛け椅子に腰掛けてもらい、3メートル（10フィート）離れたところにある線を確認する。

患者へのインストラクション。

私が "Go "と言ったら、次のことを行ってください。

1. 椅子から立ち上がる。

2. いつものペースで床の線まで歩く。

3. 体の向きを変える。

4. 通常のペースで椅子まで戻る。

5. もう一度座ります。

"Go "の合図でストップウォッチを開始します。

座るまでの時間を記録します。

TUGが12秒以上かかる高齢者は転倒の危険性があると評価できます。

歩き方も同時に観察します

歩く速度が遅い

バランスを崩す

歩幅が狭い

腕の振りが少ない、または全く振らない

壁につかまり立ちをする

シャッフリング（足を引きずる）

方向転換ができない

補助具を適切に使用しない 器具を適切に使用しない

参考文献：https://www.cdc.gov/steadi/pdf/TUG_test-print.pdf

The 4-Stage Balance Test　４つの平衡テスト

平衡バランスを評価する4つのテストです

ストップウォッチを用意する

4つの姿勢を実演した後、患者の隣に立ち正しい姿勢になるよう手助けしてください。

患者が安定したら、手を離し、その姿勢を維持できる時間を計ります。

足を動かしたり、支えを必要とすることなく、10秒間姿勢を保つことができたら、

次の姿勢に進みます。

できない場合は、次の姿勢に移らずその時点でテストを中止してください。

患者は、補助器具(杖や歩行器)を使用せず、目を開けたままで実施してください。

患者へのインストラクション。

これから4つのポジションをお見せします。

それぞれのポジションで10秒間立ってみてください。

両手を広げたり、体を動かしてバランスをとってもいいですが、足は動かさないでください。

それぞれのポジションで、「準備完了、スタート」と言います。そして10秒経ったら"ストップ "と声をかけます。

タンデムスタンドを10秒以上保持できない高齢者は、転倒の危険性が高くなります。

転倒のリスクを減らすために歩行とバランスの訓練を行ったり太極拳のようなエビデンスに基づく転倒予防プログラムを紹介するとよいでしょう。

参考文献：https://www.cdc.gov/steadi/pdf/4-Stage_Balance_Test-print.pdf

高齢者の転倒予防

 10月10日は日本転倒予防学会が制定する「転倒予防の日」だそうです。

高齢者の転倒予防

質問：「過去 2 回/年以上の転倒歴」、「転倒に恐怖感あるか」

Yesの場合、易転倒性の評価を行う。

評価：

患者の歩行、平衡、筋力の確認を行う。 

異常歩行の確認、歩行補助具使用の有無を確認する。

歩行速度（Timed Up and Go test)、4つの平衡検査を実施する。

対策：

家庭内環境の改善 （バリアフリー、手すり）

視力（0.25以下はリスクが高い）

運動プログラム

内服薬確認（鎮静剤や多数薬剤投与の場合中止検討）

起立性低血圧改善

低栄養の場合は蛋白補充

日光浴

 

参考文献：老人の転倒予防（総説）New Engl J Med, Feb.20, 2020　

Prevention of Falls in Community-Dwelling Older Adults

仲田和正先生のまとめ（←いつも勉強させてもらっており感謝）

シンガポールの禁煙治療 ①ニコチネル ②ブプロピオン

 ニコチン置換療法（NRT）　ニコチネル　※薬局で購入可能です

https://www.nicorette.com.sg/products

ニコチネルは、タバコの煙に含まれる他の有害な化学物質を含まず、ニコチンを供給するロゼンジ（キャンディー）です。

タバコを吸いたいという衝動が抑えられます。

タバコを吸いたくなったら、タバコの代わりに頬と歯肉の間にロゼンジをはさみます。1〜2時間おきに1個ずつ吸えばよいでしょう。

ロゼンジを噛んだり飲み込んだりせず、完全に溶かしてください。

医療専門家の指示に従って、推奨される最大ロゼンジ数を超えて使用しないでください。

ニコチネルを使用し始めたら、喫煙を止めましょう。喫煙とNRTの使用を同時に行うと、体内のニコチンの相加作用による副作用のリスクが高くなる可能性があります。

NRTロゼンジを使用しても喫煙衝動を感じたり、ひどいニコチン離脱症状が続く場合は、他のタイプのNRTが必要かもしれませんので、医療専門家にお知らせください。

禁煙補助剤　ブプロピオンSR　※医師の処方が必要です

ブプロピオンSRは、抗うつ剤に分類される薬で、

脳内のドーパミン作動性経路およびアドレナリン経路を介し、ニコチンの作用を阻害し、禁断症状を軽減します。

禁煙開始日の1〜2週間前から毎朝1回、ブプロピオン徐放（SR）150mgを3日間経口投与します。

最初の3日間が経過したら、150mgを1日2回経口投与に増量します（投与間隔は8時間以上あける）

禁煙開始して7～12週間、Bupropion SR 150mgを1日2回経口投与で継続することを検討します。

7週間後までに禁煙に大きな進展が見られない場合は、治療を中止して医師に相談してください。

副作用：不眠症（35％〜40％で報告）および口渇（10％で報告）。

イソカルボキサジド (Marplan)、リネゾリド (Zyvox)、メチレン ブルー、フェネルジン (Nardil)、セレギリン (Eldepryl、Emsam、Zelapar)、およびトラニルシプロミン (Parnate) などのモノアミン酸化酵素 (MAO) 阻害剤を服用している場合は、医師に相談してください。 MAO 阻害剤と併用はできません。.

『世界みんなで考える邦人支援』【開催日】2021 年 10 月 ２ 日（土曜日）

 第8回JAMSNETワールド会議

第2部『世界みんなで考える邦人支援』では、関心のある方の幅広い参加を募集しております。

3つのテーマがあります。

https://drive.google.com/file/d/1py9v3wNHb7i2FvitAtJkHFYzcZKFkUO8/view?usp=sharing　（ポスター）

「医療―コロナ情報アップデート」

「高齢者支援」

「コロナ禍に海 外に住む子ども」

【開催時刻】

　米国東部、カナダ東部 - 午前 7 時 40分

　東京 - 午後 8 時 40分

　バンコク - 午後 6 時 40分

　シンガポール - 午後 7 時 40分

　ロンドン - 午後 12 時 40分

    パリ、フランクフルト、スイス - 午後 1 時 40分

 　シドニーオーストラリア - 午後 9 時 40分

 

【申し込み】第８回JAMSNET WORLD 参加申込 (google.com)

子ども、大人、全ての方が楽しめる無料参加のオンラインクラス（８月）

寺子屋（シンガポール在住の医療・療育・教育従事者によるボランティア活動）主催！

8月1日〜28日はZoomで会おう！子ども、大人、全ての方が楽しめる無料参加のオンラインクラスを企画開催。

下のスライドに時間割があります。（シンガポール時間、日本からもどうぞ）

８月オンライン寺子屋時間割

寺子屋@シンガポール 2021 夏 について

「寺子屋@シンガポール 2021 夏」 は、医療・療育・教育従事者の有志で、日本に一時帰国、旅行も出来ない夏休みに子ども達、大人みんなが楽しめることができないかと企画しました。

 趣旨に賛同いただいたボランティアの企業・団体・個人の方によるプログラムを、シンガポールの子ども、大人、すべての在留邦人の方対象 に ZOOM、Youtube で配信し、ご興味のあるプログラムに無料で参加いただけるオンラインイベントです。

FBページをぜひフォロー&シェアしてください。
https://www.facebook.com/terakoya.singapore2021
FBページにプログラム表がありますのでぜひご覧ください。
視聴はシンガポール国外、日本からも可能です。（時間表記はSG時間UTC+8　です）

実施期間:8 月 1 日〜8 月 28 日。 全プログラム参加無料。

プログラム(アクティビティ・セミナー・ワークショップ)の例:
●医師による新型コロナウィルス感染症セミナー
● 母子ケア
●医師、療育従事者、教育関係者その他特別講師によるレクチャー・セミナー・ワークショップ
●生活スケジュールボードの作成
●ラジオ体操 毎朝 8: 00(月～木)　
●盆踊りふりつけ練習
●子どものための学習室
●本や絵本の読み聞かせ
●工作・絵画
●音楽
●ヨガ
●赤ちゃんクラス
●バーチャル旅行・おすすめ旅行
●ボイス・トレーニング
●リトミック
●バレエ
●フォニックス
●合唱
●みんなで発表会
●盆踊り大会 みんな浴衣であつまれ!
●「世の中にはこんな仕事があるよ!」オンラインによる中・高校生向け 職業紹介(事前録画 or Live)
職業例:日系企業、教育・医療系(医師、看護師、心理士、言語聴覚士など)など。

場所:
ZOOM オンライン（録画配信・ライブ）

主催:寺子屋@シンガポール 2021 夏 実行委員会
NPO Asia-Pacific ABA Consortium Ltd.

新しい肥満治療

内視鏡的胃内バルーン留置術と内視鏡的スリーブ胃形成術（ESG）

https://www.kkh.com.sg/news/singapore-health/downsizing-your-stomach-upsizing-your-life

https://www.kanto-ctr-hsp.com/patient/department/balloon.html

内視鏡的胃内バルーン留置術

バルーンは、細いカテーテルに取り付けられたカプセルの中に入っており、内視鏡で胃の中に挿入されます、バルーンはカテーテルを通して胃袋の中で550mlの精製水で膨らませます。胃の中のバルーンにより、容易に満腹感が得られるようになります。後日抜去も可能です。

内視鏡的スリーブ胃形成術（ESG）

ESGは、先端に縫合器が付いた内視鏡を使って行われます。患者の喉から胃の中に挿入され、胃を6～12針縫って約70％縮小させます。これにより、患者が食べられる食事の量が制限されます。患者が手術を元に戻すことを希望する場合、縫い目を切る処置を受けると胃は元の大きさに戻ります。この手術は、手術室で全身麻酔をかけて1時間かけて行われます。この手術は、腹腔鏡下（鍵穴）で行われる縦型スリーブ胃切除術などの同様の胃縮小手術に比べて、合併症のリスクが低く、患者はより早く日常生活に戻ることができます。

夏休み寺子屋2021＠シンガポール のお知らせ

 

https://www.facebook.com/terakoya.singapore2021　

この夏は一時帰国できない海外お住まいの方は多いと思います。

お子様のいるご家族に朗報！

夏休みが楽しく過ごせるように夏休み寺子屋2021＠シンガポールが始動しました。

情報アップロードしていきますので、FBページのフォローをよろしく！

寺子屋はシンガポール在住の医療・療育・教育従事者によるボランティア活動です。

8月1日〜28日はZoomで会おう！子ども、大人、全ての方が楽しめる無料参加のオンラインクラスを企画開催。

＊ラジオ体操

＊盆踊りふりつけ

＊子どものための学習室

＊医療・療育・教育従事者によるさまざまなワークショップ

＊ヨガ

＊バレエ　

＊赤ちゃんクラス　

＊母子ケア

＊フォニックス

＊音脳リトミック

＊子どもの集団あそび　

＊ボーカル・トレーニンング

＊シンガポール散策・体験型ツアー

＊盆踊り大会　みんな浴衣を着てあつまれ！

などさまざまなプログラムにおうちから参加できます。

スケジュールカレンダーは、7月上旬にお知らせ。

このイベントは医療・療育・教育従事者によるボランティア活動です

「３行日記」

 ■「３行日記」

人に親切にしたり、毎日の生活の中で感謝したり、目新しいことをすることで、人の幸福度が上がったという報告があります。

下の（例）の内容で、毎日「3行日記」を記録してみましょう。

毎日が難しければ、気付いたときで構いません。

日付を記載してください。

私の外来に受診している方に心理療法を兼ねて実施しています。

（例）

今日を振り返ってよかったこと

今日新しく行ったこと、工夫したこと、アイディア

明日したいこと

ダイエット

 

ダイエット中です…

体の脂肪を1kgを燃焼するためには7200kcalの運動が必要です。

例えば、1か月で1kgの体の脂肪を減らすためには、

1日あたり240kcal分の　運動+食事量の減量を目指しましょう。

■運動

下のウエブサイトで、必要な運動量の目安を知っておきましょう。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1470373552

（脂肪を減らす運動の計算 - 高精度計算サイト - Keisan - CASIO）

■食事

余分なエネルギー摂取を減らすため、食事やアルコールなどの量を見直してみましょう。

https://www.city.sakai.lg.jp/kenko/kenko/kenkozukuri/kenkozoshin/metabolic/challenge_100kcal.html (100kcalの食事量 )

https://www9.nhk.or.jp/gatten/assets/pdf/diet_card01.pdf （100kcalカード）

■薬

Xenicalという抗肥満薬があります（肥満に該当する人のみ使用可）。

膵臓から分泌される脂肪を分解する作用あるリパーゼの働きを阻害し、

食事で接種した脂質のうち約30%までの腸管吸収を抑制します。

食事の、食事直前～食後1時間までの間に内服してください。

便に脂肪が多く排泄されるため、軟便、下痢などの副作用が内服当初によく見られます。

お互い減量頑張りましょう！

アルコール依存症のスクリーニング＆薬物治療（メモ）

■アルコール依存症のスクリーニング

• CAGE

https://kurihama.hosp.go.jp/hospital/screening/cage.html

• KAST

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-026.html

• AUDIT

https://www.asahibeer.co.jp/csr/tekisei/self_check/audit.html

■治療

中等度以上の アルコール依存症は、断酒の達成とその継続が目標になります。

動機付け面接、心理療法、自助グループと共に、

薬物治療が用いられることがあります。

 ● アカンプロサート

断酒が確立している患者で断酒維持効果が高い（断酒前提で処方）

内服量：1 回 333mg 錠を 2 錠、1 日 3 回食後。 6 ヵ月間 

作用機序：NMDA受容体阻害、グルタミン酸を調節することで作用し、

他の神経伝達物質やイオンチャネルに影響にも影響

●ナルトレキソン

経口と注射がある。経口ナルトレキソンの推奨用量は1日50 mg。

アルコール依存症だけでなくオピオイド障害に使用。

作用機序：オピオイド受容体阻害、飲酒の高揚効果を抑制。

「Craving（渇望）」の頻度を減少させると言われている。

その他、うつ病（Pettinati et al。2010）および心的外傷後ストレス障害

（PTSD; Petrakis et al。2012）における

ナルトレキソンと抗うつ薬の併用療法の効果が報告されている。

喫煙者は、非喫煙者よりもナルトレキソンによく反応する。

内服の間はオピオイド鎮痛薬は使用できません。

● ナルメフェン

同じくオピオイド受容体阻害薬

ジスルフィラム（ノックビン）やシアナミド（シアナマイド）など、

アルデヒド脱水素酵素阻害薬（抗酒薬）は

シンガポールでは現在処方が難しいようでした。

（流通していない？薬の登録がなくなった？）

参考資料

https://www.j-arukanren.com/pdf/20190104_shin_al_yakubutsu_guide_tebiki.pdf

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NARPAN TABLET 50 mgがシンガポールで登録されているがあまり流通していない？

NARPAN TABLET 50 mg is a medication in Singapore. The dosage in TABLET form, is administered by the ORAL route. The licence is held by DUOPHARMA (SINGAPORE) PTE LTD, approved on 1998-09-15, with the number SIN10002P. The forensic classification is Prescription Only, and ATC code is N07BB04.

https://www.shimclinic.com/singapore/meds/narpan-tablet-50-mg

ダイエットのための食事選び～炭水化物について

炭水化物は糖質と食物繊維から構成されています。食物繊維はほとんど消化されませんが、糖質はエネルギー源になります。たんぱく質、脂質といった他のエネルギー源と異なり、糖質は消化吸収されると、直接血糖値を上昇させます。血糖値を下げるホルモン（インスリン）の働きにより糖は筋肉や肝臓の細胞に取り込まれ、使われることがなければ脂肪として貯蔵されるため、肥満につながります。

糖質には単純糖質と複合糖質があります。小麦粉や砂糖といった単純糖質は、白パン、クッキー、キャンディー、ソフトドリンクに多く含まれており、血糖値を容易に上昇させます。複合糖質とは、糖質が主になり、脂質やたんぱく質など他の栄養素も含まれている食品で、米、麦、栗、そば、とうもろこしなどです。複合糖質の糖質はでんぷんが主になっています。複合糖質は単純糖質と比べ、甘みが弱く、消化吸収が遅いのが特徴です。

GI値（Glycemic Index）は食後2時間の血糖値の上昇を反映した数値です。GI値が高い食物ほど、消化吸収されグルコースとして血糖値の上昇しやすくなります。グルコース（ブドウ糖）を100として、他の食品について換算しています。

肥満気味の方や脂肪肝など内臓脂肪が気になる方は、最初は極力炭水化物を減らして血糖値が上がらない食事を心がけ、運動も併用して脂肪をエネルギーとして燃焼させましょう。ある程度減量が進んできたら、複合糖質やGI値の低い食品を選択して無理のない健康的な食習慣を心がけるとよいでしょう。

分類	GI 値	食品の例
低 GI	55以下	豆類、全粒穀物、多くの野菜や果物、きのこ類、ナッツ
中 GI	56–69	全粒粉製品、アイスクリーム、バナナ、皮付きのポテト
高 GI	70以上	白パン、白米、コーンフレーク、ポテト、スイカ、グルコース

うつに効くアドバイス集

うつ状態のとき…

休息をしっかりとるようにしてください。

仕事の間の気分転換を取り入れてみましょう。
　例）椅子から立ってストレッチを行う。炭酸水を飲むなど。

寝る前によかったことを3つ思い出してみましょう。

嫌なこと、腹が立つことを思い出したら、ノートに書き込んで、本棚に戻しておいてください。

自分の人生は自分の責任で選ぶ、自分は自分の意志で幸せになるんだと、決意しましょう。

運動をしましょう。外に出る元気がないときには、ベッドの上で体幹トレーニングを行います。

景色を眺めたとき、食事を味わうとき、その感覚に集中します。

　＊＊

他にうつに効果が報告されているサプリメントや非薬物療法などを記載しておきます。

葉酸摂取はうつの治療効果を高める。(level 2)　

VitB6補充は閉経前の女性のうつを減少させるかもしれない。(level 2)

St. John's wort（オトギリ草抽出液）は、軽度から中等度のうつ病に対して抗うつ薬と同様の効果があり。(level 1)

Rhodiola rosea、L. extract SHR-5（イワベンケイ）は軽度から中等度のうつ病の症状を減少させる効果がある。

メラトニン徐放薬はfluoxetine（SSRI阻害薬）に影響を与えずに睡眠を改善するようだ。(level 2)

omega-3 fatty acidsはうつを減少させるようだ。(level 2)

ヨガクラス5週間の指導がうつと不安を減少させた。(level 2)

太極拳は高齢者のうつを減少させた。(level 2)

リラクセーションはうつ状態自己評価を減少させたが、心理療法よりも効果はすくないようだ。(level 2)

認知療法はうつの再発が減少させるようだ。(level 2)

音楽療法はうつの感情を改善させるのに効果があるようだ。(level 2)

　＊＊　

ウエブサイトで手軽にできる認知療法として、U2Plusをおすすめしています。
https://u2plus.jp/pages/1-cbt

ラマダン期間の絶食と絶食について

シンガポールでは国民の15%程度がマレー系で主にイスラム教を信仰しています。ラマダンの時期は絶食を行います。
食事を長時間取らないでいると、最初は筋肉や肝臓にある糖が、その後は、体脂肪が分解されエネルギーで使われます。何日も食事を取らないと、筋肉のたんぱく質が壊れ、エネルギー源になってしまいますが、ラマダンの絶食は日中のみ行われるため、筋肉量が減ることはないでしょう。水分を取らないでいると、電解質と水分を体に保つように腎臓で調整され尿量が減少しますが、皮膚からも汗で失われるため、日中過ごす環境も留意します。

絶食期間の夜間の食事は、バランスのとれた栄養素と適切な水分摂取が必要です。精製された小麦粉や白砂糖が多く含まれる食品は、短期間で血糖値を上げエネルギー源として消費されます。食物繊維が豊富な食品（全粒穀物、野菜など）は、消化吸収に時間がかかるため、絶食期間中の食事として適しています。揚げ物は胃もたれすることがあるので多く取り過ぎないよう注意し、コーヒー、お茶、コーラなど利尿作用のあるカフェインが含まれた飲料は避けます。


ラマダン期間は「自らを制して律する」という教えを絶食で実践できるだけでなく、正しく行えば、肥満の解消や、体脂肪に含まれた毒素を排出できるデトックス効果など、健康にもよい効果が期待できます。絶食期間が始まるとエンドルフィンの血中濃度が高くなり、集中力や幸福感などが高まるという報告もあります。

健康増進のためトランス脂肪酸摂取を控えるようにしましょう

脂肪摂取（飽和脂肪酸およびトランス不飽和脂肪酸摂取）と全死因死亡率、心血管疾患および2型糖尿病のリスク調査の結果に関する論文が、2015年8月12日British Medical Journalに掲載されました。

トランス脂肪酸は、マーガリン、ショートニング、パン、ケーキ、菓子製造用、調理用フライ油としてさまざまな食品に利用されています。総トランス脂肪酸摂取は、全死因死亡(相対危険度1.34)、心血管疾患死亡(1.28)および総心血管疾患(1.21)と関連していました。なお、バターや肉に多く含まれる飽和脂肪酸の摂取量は、全死因死亡率、心血管疾患死亡（心筋梗塞など）、2型糖尿病と関連していないようでした。

トランス脂肪酸を多く含む、マーガリン・調理油を、バター・オリーブオイル・ラードで代用する、食品を購入する際はラベルを確認してトランス脂肪酸やショートニングが多く使われていないか確認する、揚げ物など調理油を消費する食品を控えるなど、食生活を工夫してみましょう。

シンガポールのヘイズと健康への影響

ヘイズの時期はアレルギー症状や風邪などの感染症にかかりやすくなります。
心配な症状があればお気軽にご相談ください。

鼻
大気中の微粒子や化学物質が、粘膜に付着すると、分泌物が多くなります。粘膜が腫れて鼻通りが悪くなります。アレルギー性鼻炎がある人は症状が強くなることもあります。

気道や肺
呼吸で取り込んだ微粒子を取り除こうと、痰の量が増えます。微粒子による炎症や、痰を外に出そうとして咳も増えます。

皮膚
湿疹ができやすい人は、症状がひどくなることがあります。保湿剤を使うようにしましょう。

眼
眼に刺激を感じるようになり、涙目になったり、炎症で目が赤くなります。
眼に違和感があるときには、コンタクトレンズの使用を避け、保存料の含まれていない使い捨て点眼液などで、眼を洗うようにしましょう。

心臓
鼻やのどの炎症が起こると、心拍が早くなり、血圧が高くなります。

慢性疾患（高血圧、糖尿病、心疾患など）のある人は、血液が固まりやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞、心不全を起こしやすくなります。PSIの数値をチェックして、数値が高いときは、特に、乳幼児や高齢者は屋内でゆったり過ごすように心がけましょう。

シンガポールのPSI値のウエブサイト

世界の都市との比較