治療終了への準備を評価する質問
仮に10が、あなたが治療を終了に自信があることを意味し、1がその逆だとします、
あなたは今どの位置にいますか？
十分な数字とは？
これより低くならない理由は何ですか？他に何がありますか？
あなたが目標に向かうのに最も役に立ったことは何だと思いますか？
仮にその数字が1ポイント増えたとしたら、あなたは何をしますか？
あなたのVIPに、あなたが治療を卒業し修了する準備がどの程度できていると思うか尋ねたとしましょう。
あなたのことを1～10のどれで評価しますか？
仮に10だとすると、あなたはこれまでやってきたことを継続するスキルに自信を持っていることになる。
1はその逆だとします。
自分のスキルを維持できる自信は？
十分 な数字とは？
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フォローアップ・セッション
前回お会いしてから、何が良くなりましたか？他には？
前回会ってから、少しでもうまくいくようになったことはありますか？他には？
これからも続けたいことは？他にはありますか？
（事態が悪化している場合）これは「あなたにとって」大きな困難だと思います。
どのように対処してきましたか？他には？
今日の予約があなたにとってとても役に立つとすると、あなたはどのように変わりますか？あなたが希望することは何ですか？
質問を1～10（10が最高）で評価してください：
自分の状態をどの程度管理できていますか？VIP（あなたの大切な人たち）は、これらの点について1～10でどの程度評価しますか？
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問題焦点型評価ではなく、解決策焦点型評価を行う。
怒りを感じ始めたのはいつですか？
最後に気持ちが落ち着いたのはいつですか？
何がそれを悪化させたのですか？
イライラを少しでも抑えるのに役立ったことは何ですか？
どんなきっかけでそんなに腹が立ったのですか、ご両親に尋ねたらどのように答えますか？
あなたが落ち着くのに少しでも役立ったことはなにか聞いたら、ご両親は何と答えますか？
あなたがイライラをコントロールしなかった結果、どのようなことが起こりどのような結果でしたか？
怒った経験から何を学びましたか？
あなたは1から10まででどのくらい怒っていますか？
仮に10が自分のイライラをコントロールする能力に自信があり1はその反対。
あなたは今どこにいますか？あなたは今何番ですか？
あなたの両親はあなたに何番をつけると思いますか？
なぜそんなに怒るのだと思いますか？
怒るにはそれなりの理由があったでしょう。怒ってしまったことはあなたにとってどのように役に立ちましたか？
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38355154/
（以下抜粋、日本語訳）
結論
運動はうつ病の効果的な治療法であり、ウォーキングやジョギング、ヨガ、筋力トレーニングは他の運動よりも効果的であり、特に強度の高い場合にはより効果的であった。ヨガと筋力トレーニングは他の治療法と比較して忍容性が高かった。運動は、併存疾患の有無やベースラインのうつ病レベルが異なる人々に対しても同様に有効であるように思われた。予期効果を軽減するために、今後の研究では参加者とスタッフに盲検化を目指すことができる。これらの運動は、うつ病の中心的な治療法として、心理療法や抗うつ薬と並んで考慮されうる。
海外への転居や留学など新たな環境の中で、カルチャーショックを体験することがあります。私たちの心の中で不安、孤独感、ストレスや混乱などさまざまな感情が起こりますが、これらはすべて自然な心の反応です。現地の人や現地の文化を知ることで、次第に新しい環境に慣れ、その文化を理解し始めます。カルチャーショックへの心構えがあれば、ストレスを軽減し、文化適応の過程をスムーズに進めるのに役に立つでしょう。
1. オープンマインド: 新しい文化や環境に対してはオープンマインドを持ちましょう。自分自身の価値観や常識をいったん脇に置いておいて、異なる習慣や価値観があることを知りましょう。
2. ポジティブネス：ドアを開けてあげる、傘に入れてあげるなど、ちょっとした親切な行為で幸せな気分になったという経験がありませんか？感謝、 親切、笑顔、ユーモアといったポジティブな態度は人を幸せな気持ちにします。困難な状況でこそ、今日あったよかった出来事を思い出し、自分の夢や希望を心の中で強く思い描きましょう。
3. セルフケア: 健康的な食事、十分な睡眠、運動、リラックスや楽しい時間を確保し、体と心の健康を維持しましょう。ストレスを感じる時には、瞑想、ヨガ、深呼吸を実践したり、自分の趣味の時間を取るなど、カルチャーショックのストレスににも積極的に対処しましょう。
4. 母国のサポートを活用する: 日本にいる友人、家族に今まで通り連絡をとって、近況報告をおこない、必要があれば相談しましょう。日本語で相談できる相談機関を事前に調べておいたり、必要があれば信頼できる人や専門家に助けを求めましょう。
適応には時間がかかります。最初の困難な時期があっても、焦らずにプロセスを進めましょう。新しい環境での適応は人それぞれ個人差がありますが、時間の経過で次第に慣れていくことがほとんどです。新たな経験や文化的な多様性を受け入れ、自分の成長の機会として捉えましょう。
CBT-Iには5つの重要な要素があります。
認知療法
この構成要素では、就寝時の有益でない考えや信念（例：心を無理に静めようとする、仕事のことを心配する）を、睡眠にまつわる感情的苦痛を軽減するのに役立つより有益なものへとリフレーミングします。
睡眠衛生
睡眠衛生戦略には以下のようなものがあるが、これらに限定されるものではない： 暗く静かな寝室環境と快適な温度、就寝の4時間前までに重い食事や運動、カフェインの摂取を避けること、昼間の昼寝は可能な限り避けること、約1時間の規則的な就寝前の習慣を確立すること。
リラックス法
深呼吸、漸進的筋弛緩法、誘導イメージ法などがある。セラピストは、あなたのニーズに最も適したテクニックを実演し、説明することができます。
睡眠制限
睡眠の質を最大限に高めるために、睡眠時間と起床時間を調整します。初期段階では非生産的な睡眠時間を減らし、その後、睡眠プロファイルに基づき、全体的な睡眠時間を長くしていきます。
刺激制御ガイドライン
このガイドラインでは、就寝時間やベッドを、欲求不満の引き金となる睡眠障害と関連付けるのではなく、休息のための時間であり場所であると再認識させます。
SF安全性評価
時に人は、自分自身を傷つけることを考えるほど強烈な体験をすることがあります。あなたはそのような経験をしたことがありますか？
そのような激しい感情にどのように対処してきましたか？
自分を傷つけることを止めたものは何ですか？
あなたの生きる理由は何ですか？
このような激しい体験に耐えるのに、少しでも役に立ったことは何ですか？
どんな考えが役に立ったと思いますか？
このような激しい感情に対処するために、どのような考えが役に立ったと思いますか？
どのような思考が役立っていると思いますか？
このような激しい体験に耐える力はどこから得ていますか？
仮に10が自分の安全を守る能力に自信があり、1がその逆だとします。
今のあなたの状態は？
十分な数字は？
何がこの数字を支えているのでしょうか？
もし、これより低い数値であれば、あなたは何が必要だと思いますか？
もしその数字が十分でないなら、あなたは何を我慢すればいいのか？
危機サービスを呼ぶ必要があるのは何番までですか？
必要なときに助けを求めることができると、1～10のうちでどの程度自信がありますか？
どの程度自信がありますか？
致命的な手段（薬／銃）を手の届かないところに置いておける自信が1～10でどの程度ありますか？
手の届かないところに置くことができると思いますか？
SFメディカルアセスメント
1～10のうち、
自分の病状をどの程度管理できていますか？
服薬はどの程度覚えていますか？
薬/食事/運動/糖尿病/痛み...をどの程度管理していますか？
十分な数字とは？
あなたのVIP／医師／治療チームに聞いたとしましょう。
あなたは自分の体調を1から10まで管理できていると思いますか？
あなたの状態を管理する上で、最も役に立ったと思うことは何ですか？
自分の症状について知っていることは？他には？
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不登校関連（Youtube配信）催しのお知らせです。
吉国
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市民公開ディスカッションのお知らせ ⇒ (PDF 785KB)
講演「どうする 子どもが学校に行かなくなったら…
～学校以外でも子どもは育つ～」
日時：令和５年７月２９日(土) 午後４：００～７：００（日本時間）
開催：オンライン開催（YouTube配信）
当日は下記のURLからご視聴ください
自閉症スペクトラムってなに？知っておきたい症状と治療
発達障害のひとつとして自閉症スペクトラム症があります。重度の自閉症スペクトラムは診断に迷いが少なく治療も早期から開 始されることが多いのですが比較的軽度の自閉症に関してはがどの ような形で症状があらわれ、どのように生活に影響を及ぼすのか、 あまり知られていないようです。 このウェビナーでは具体的な例を使って比較的軽度の自閉症スペク トラムがどのように学校や家庭で顕在化してくるのか、 どのように対応したら良いのか？などを中心にお話しします。
■ 開催日時
6月13日（火）7:00～8:00 pm（ET）（日本時間：6月14日（水）8:00～9:00 am）
■ 講師
斎藤 恵真 医師 Dr. Ema Saito
（Director, Inpatient Services, Department of Psychiatry, The Zucker Hillside Hospital, Professor of Psychiatry, Donald & Barbara Zucker School of Medicine at Hofstra/Northwell）
■ ゲストパネリスト（Q＆A）
加納 真紀 医師 Dr. Maki Kano
（マウント サイナイ 東京海上記念診療所、米国日本人医師会 (JMSA) 会長 Mount Sinai Doctor- Japanese Medical Practice, Chairperson of JMSA ）
■ 参加費
無料（要登録）任意でNYのフロントラインワーカーたちへのお弁当プロジェクトへのご寄付をお願いします。
Registration Link:https://us02web.zoom.us/
初めての海外帯同で仕事をやめて２か月前シンガポールに来ました。来た頃は初めての海外暮らしで、見るもの食べるもの珍しく楽しく過ごしていたのですが、最近は夫が仕事に出かけると家事もせずにぼんやりと過ごすことがあり、気分が落ち込むように感じます。何かアドバイスもらえますか？（30代女性Yさん 夫と2人暮らし 在星歴2か月）
Yさんは自分の仕事退職、初めての海外転居など、大きな人生の転機を経験されたのではないかと思います。現在、新しい国での生活のなかで気分の落ち込みを感じられているということですね。
転居後しばらくは課題が多く、たくさんの困難があったかもしれません。ー 家探しも大変、食材も日本で使っていたものとは少し違う、食事を作るのも毎日試行錯誤、洗濯や掃除もいままでとは勝手が違います。
毎日の家事などの段取りもすこし落ち着いてきて、ようやく自分の時間ができるようになると、今度はふと自分のアイデンティティについて考えることも多くなります。自分の役割やその日の予定などは毎日を過ごすエネルギー源ともいえます。日本で仕事をしていた方は、退職後役割を失ったことで、心にぽっかり穴が開いたように感じる人もいます。今までは気軽に会えていた日本の家族や友達、自分の生活で大切だったものやがなくなったようで心細く感じているかもしれません。
帯同で来られた方は、妻としての役割、子どもがいれば母親の役割が大きくなるので、自分の家族との関係も良好に心がけることが大切です。また、日本にいる自分の家族や友人とも、時々連絡を取りましょう。しばらく経つとだんだん新しい生活にも慣れてくることが多いので、自分がまずまず幸せだと感じられる1日1日を過ごすことができればそれで良いでしょう。しかし、何となく自分が元気がないと感じる時には、体と心の安定を得るため自分のケアを大事にしてください。良質な食事と睡眠を取り、適度に体を動かすようにしましょう。
新しい生活を始めるにもエネルギーが必要です。エネルギーが不足しているときには焦らず自分のペースで大丈夫。エネルギーが溜まってきたら、新しい趣味や勉強を始めたり、チャンスがあればボランティアや仕事など新しい社会的な役割を得るのもよいでしょう。何か予定や用事があればベッドから立ち上がる力にもなります。必要があれば、カウンセリングや医療機関に気軽に相談してくださいね。
USより、「思春期の親子のコミュニケーション」に関するウエビナーのお知らせが届きました。
以下情報を転送します。
＿＿＿＿＿
米国非営利団体Hub Park主催ウェビナー「思春期の親子のコミュニケーション」5
どなたでもご参加いただけます。お気軽にご参加下さい！
アメリカ東部時間5/21（日）8:00pm、アメリカ太平洋時間5/21（日）5:00 pm、
日本時間5/22 午前9時
Zoom■ 「海外赴任帯同者向け渡航前講座」のご案内 ■
当協会及びゆいグローバルネット主催で対面とオンライン併用で、
「当たり前の日常」が変わると、
１．日時
２０２３年５月２９日（月）
１３：００～１５：３０（対面及びオンラインMicrosoft Teams併用で開催）
＊対面：１２：４５～受付開始、オンライン：１２：４５～
２．演題
海外赴任帯同者向け 渡航前講座
これだけは知っておきたい！海外赴任帯同家族の心構え
～異文化との向き合い方・心の備え・家族の安全対策～
３．講師及び内容
（１）海外生活とこころの備え 鈴木 満
（前在タイ日本大使館参事官兼広域担当医務官、NPO法人JAM
（２）帯同家族の安全対策 福永 佳津子
（一般社団法人海外邦人安全協会理事、
（３）海外在住者とのオンライントーク
※対面受講者のうち希望者は、
４．会場
対面：東京都千代田区神田東松下町１２番地１
トナカイ神田タワービル２階 ２０１号室（地図ご参照）
https://www.josa.or.jp/access/
オンライン：Microsoft Teamsを利用します。申込後URLをお送りします。
５．定員 ６０名（申込み受付順）
（対面：１０名、オンライン５０名）
６．参加費
ＪＯＳＡ社員 １，０００円（対面／オンライン）
一般 ５，０００円（対面／オンライン）
＊参加費の支払い方法は、申込者に別途ご連絡します。
７．申込み
各々、以下のサイトからお申込みください。
（１）ＪＯＳＡ社員
http://www.josa.or.jp/member/
（社員専用サイトにログインしてお申込みください。）
＊
＊社名の欄に参加方法「対面」又は「Web」
＊企業等に所属されてない方は、会社名・所属部署名欄に、「
（２）一般
https://yuiglobalnet.wixsite.
（ゆいグローバルネットHPよりお申込みください。）
８．感染症対策（対面参加者）
対面参加者の皆様には、状況に応じて入室時アルコールでの消毒、
９．お問合わせ先
（１）ＪＯＳＡ社員
一般社団法人海外邦人安全協会
josa@josa.or.jp 電話０３－６２６０－８９７６
（２）一般
ゆいグローバルネットHP内お問い合わせフォーム
https://yuiglobalnet.wixsite.
「心の不調」：新しい環境に馴染めない、外出が億劫など、心の不調の際のアドバイス
楽しみにしていたシンガポール帯同でしたが、家賃高騰もあり入居を希望していたコンドミニアムには入れず、買い物も不便な場所になってしまい、これから小さな子供達の子育てを考えると気分が沈みます。（30代、夫、2人の未就学児の母）
シンガポールにようこそいらっしゃいました。新しい海外生活開始にあたり家賃高騰の影響を受け心労が大きかったようですね。心の不調を感じている方への具体的なアドバイスです。
環境調整
海外の子育ては、親など頼る人もおらず24時間仕事になりがちです。そのため、お子様は早めに通園を開始して育児のサポートを得る方が多いようです。日中だけでも幼稚園に預かってもらえば、その間に他の家事を片づけたり、一人でゆっくり過ごす時間を確保できます。
その他、生活用品はオンラインで配達を頼む、掃除や洗濯だけでもパートのヘルパーサービスに頼む、フルタイムのヘルパーを検討するなどの方法もあります。
自分の人生を大切に
少し時間が取れたら、自分自身のことを考えてみましょう。シンガポールでの生活でチャレンジしてみたいことはありますか？今までの自分の趣味を続けたり、実益を兼ねてアジア料理や中国語や英語の勉強に取り組んでみますか？オンラインやアプリを利用してで学ぶ方法もあります。就労希望がある場合は、帯同ビザの場合は労働ビザを取得する必要がありますが不可能ではありません。今すぐの就労が難しくても情報を得て数年後に備えておくのもよいでしょう。
家族関係を良好に保つ
日常生活の中で家族関係を良好に保つように心がけましょう。子どもも海外暮らしや新しい環境で不安を感じることもあるでしょう。子どものことでイライラしないように掃除、洗濯、料理などの家事は効率よく行い、何よりも自分の心の余裕を持つことが大切です。他の人と比べたりはせず、自分自身と家族との関係に心を向け、子どもには達成できたことをほめたり、良かったことをお互い報告するなど、ポジティブな気持ちを大切にしましょう。
コロナの状況下で私たちの行動は大きく制限を受け、私たちのメンタルヘルスも大きく影響を受けた一方で、オンラインでの活動も増えるなど生活様式も変わりました。私たちも海外暮らしや色々な困難がありますが、それぞれの場所で幸せに生きていく適応力が試されているように思います。
皆さんの中にも慣れない海外暮らしや環境の変化で閉塞感や困難を感じている人がいるかもしれません。まずは自分のケアを心がけ、新しいつながりを探して周りに目を向けてみてください。体や心の不調があればクリニックにも気軽に相談してくださいね。
シンガポールは多様性豊かな社会生活を送ることができ、教育も先進的で日本人学校・インターナショナル校など学校の選択肢も多い国です。しかし、今までの住まいや学校から離れ、海外に引越し新しい学校に通うことになれば、「友達がいない」「馴染めない」「英語が分からない」という問題が当然起こります。
子どもの気持ちに寄り添う
家庭では居心地よく過ごしましょう。宿題があれば一緒に行い、疑問点を一緒に解決するのもよいでしょう。家庭教師や塾などの学習支援をおこなう場合は、追加の授業や宿題が子どもの負担に大きくなりすぎないように注意しましょう。
社会的つながりや運動の機会を持つ
メッセージ、電話、SNSなどで、日本の家族や会えない友人と連絡を取り、コミニケーションの時間を持つようにしましょう。また運動は心身に働きかけ気分にも良い効果があるためお勧めします。
家族間の人間関係を良好に保つ
親子であっても相手に対する心配りを忘れて人間関係が悪化すると、家の人間関係が別のストレス源になります。会話がなくても、同じ空間でお茶を一緒に飲んだり同じ部屋でゆったり過ごすのもよいでしょう。
シンガポールで新しく承認された不眠症治療薬です。当院では採用しておらず処方箋発行します。 メラトニンは、松果体から分泌される天然ホルモンです。日没後すぐに増加し、午前2-4時にピークに達し、夜間の後半には分泌は減少します。メラトニンは、サーカディアンリズムの制御と明暗周期への同調に関連している。また、催眠効果や睡眠傾向の増加にも関連している。
メラトニンは、睡眠およびサーカディアンリズムの調節に関与し、加齢に伴い内因性メラトニン産生が減少することから、特に55歳以上の原発性不眠症患者において、睡眠の質を効果的に改善することが期待されます。
原発性不眠症患者を対象に、サーカディン2mgを毎晩3週間投与した臨床試験において、プラセボと比較して、睡眠潜時（客観的・主観的測定）、睡眠の質および日中機能（回復性睡眠）において効果が見られ、日中の覚醒度は保たれていました。
メラトニン徐放薬 サーカディン2mg徐放錠は 1 錠中にメラトニン 2mg を含有しています。
55 歳以上の高齢者における睡眠の質の低下を特徴とする原発性不眠症の治療薬です。
就寝1～2時間前、食後に内服します。最長で13週間まで継続可能です。
徐放性を維持するため、錠剤はそのまま内服してください。
国際人をめざす会×ゆいグローバルネット
コロナ 禍だからこそ知りたい!
海外邦人のメンタル問題とストレス
国内外スペシャリストからの現地報告
上海/バンコク/KL/ジャカルタ/シンガポール/香港/ヨルダン/サンディエゴ
国境を跨いで活躍する海外邦人にとって、心への負荷をいかに取り除くかは大切な問題です。コロナ禍における滞在では、これまでとは異なるストレスに見舞われ、メンタル面で不調に陥ったケースが報告されています。
今回は国内外で海外邦人の支援やメンタル相談にあたっている専門家から、8 カ国におけるコロナ問題について、邦人社会への影響などその実情を発表頂きます。
海外赴任予定者、海外在住者、企業海外人事担当者、海外派遣研修担当者、医療従事者さらにはグローバル教育の関係者などに是非聞いて頂きたい内容です。
●日時 2022/4/21(木)19:30~21:00
●形式 オンライン(zoom)
●参加費 無料 ●定員 80 名
●問合せ先 ゆいグローバルネット (yuiglobalnet.wixsite.com)
●申し込みフォーム https://forms.gle/aTvKfbcZXRShSREn6
